體重管理 - 概念蒐集

蒐集一些定義以供自己參考  (參考網址)





1. BMI

行政院衛生署修訂公式~男性：(身高(cm)－80)×0.7＝標準體重（公斤）
女性：(身高(cm)－70)×0.6＝標準體重（公斤）

另一種新式的標準體重計算~
標準體重＝身高(公尺)×身高(公尺) ×22正常體重＝±10﹪標準體重
※大於標準體重20﹪即屬肥胖
※低於標準體重20﹪過瘦

BMI = 體重(Kg) / 身高²(m)  ※身高是用公尺，例如170公分用1.7表示 

    並依照BMI數值標準判斷您的體重是否合適：

BMI＜18.5	體重過輕	18.5≦BMI＜24	標準
24≦BMI＜27	過重	27≦BMI＜30	輕度肥胖
30≦BMI＜35	中度肥胖	35≦BMI	重度肥胖

    BMI數值標準的制訂，是參考全國營養健康調查資料顯示，在BMI升到24以上時，代謝症候群危險性有明顯的增加。

      雖然世界衛生組織以BMI 30以上定義為肥胖，但因為人種不同，歐洲人BMI 30之脂肪含量相對應台灣人之BMI數值約為27。且經過調查發現，國內BMI 27以上之成人中約85％以上有肥胖相關之代謝症疾病。BMI 24以上之成人中65％女性、68％男性有代謝症候群相關病徵，而BMI 24以下之成人中70％女性、68％男性無此病徵。因此最後將過重之標準訂在BMI＝24，肥胖之標準訂在BMI＝27。

2. 體脂肪

體脂肪的量測標準：

台灣	體脂肪標準
男性	18歲～30歲	30歲～69歲
	14～20﹪	17～23﹪
女性	18歲～30歲	30歲～69歲
	17～24﹪	20～27﹪

    台灣的標準如上方表格，下方表格為目前使用OMRON體脂計的儀器內隨附的說明書中標準。

日本體脂計 OMRON	體脂率(女性)		體脂率(男性)
	15~39歲	40~55歲	15~39歲	40~55歲
低	14~20	15~21	11~17	12~18
標準	21~25	22~26	18~23	19~24
略高	26~31	27~32	24~29	25~30
高	32~38	33~39	30~36	31~37

    目前市售體脂機，最普遍的是使用”生物電阻測量法”：利用脂肪與水份導電率不同的原理，藉由人體電阻的測量 來推測脂肪在身體中所佔的百分率。所以會因為飲食與脫水...等變數影響。 每次測量最好在同一時間、空腹(飲食2小時候後)且身體廢物排除後著輕便(不重)的衣物檢測。體脂與體重...等的前後數據追蹤，也要以同一台體脂儀量測出的數據比較才有其科學上的意義。

    如果體脂肪也OK，身材為什麼還是看起來不OK。撇開一些先天因素(例如有些人翹臀、有些人沒屁股...)，其實就是脂肪囤積部位的差別。對女生來說一樣的體脂肪量，全部囤積在小腹或側腹，與平均分散在全身囤積，身形當然就有完全不同的差別。就像有的人整體肉肉的被稱為豐腴，有的人卻被戲稱為水桶腰或大屁股。

    有上述情形時的重點就在於，局部區域的減脂與雕塑。例如：可雕塑局部的運動、SPA按摩推脂、體雕儀器、醫學美容療程、外科手術...等，都是可行的選項之一。

    所以不要再把體重當作唯一的評估值，因為體重理面有(脂肪、肌肉、骨骼..等)。說不定當您正在為了減了2公斤而竊喜時，其實實情是：脫水了1公斤、脂肪增加了1公斤、肌肉減少了2公斤。這絕對不是好事(挨餓或斷食減重最會這樣)。

3. 內臟脂肪
體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪是指表皮下層的脂肪。內臟脂肪是指附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜（為了固定腸子位置的薄膜）上的脂肪組織，可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、...等的慢性病發生率有很大的關係。

	標準	略高	高
內臟脂肪數值	1~9	10~15	＞15

如果顯示”5”，表示您內臟脂肪的面積為50平方公分。內臟脂肪的增加最容易管理的原因是脂肪吸收過剩，不過也有像是遺傳與荷爾蒙失調、更年期後代謝緩慢等其它原因。

    跟據日本肥滿協會的報告，如果內臟脂肪的數值超過10(100平方公分)，平均併發慢性病的數目超過1.5【也就是平均每個人身上會有1.5種慢性病的意思】。如果內臟脂肪的數值超過15(150平方公分)，平均併發慢性病的數目超過2【也就是平均每個人身上會有2種慢性病的意思】。

4. 基礎代謝率

基礎代謝率是人體維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。人體熱量消耗主要有三個方式：第一種是基礎代謝率，大約佔了人體熱量總消耗的65~70%，第二種是身體活動，約佔熱量總消耗的15~30%，第三種是食物的熱效應，佔的比例約10%，這三種熱量消耗在人體的比例大致已經固定。

    因為基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，所以代謝率低的人，在減重時的熱量攝取就必須更嚴謹，或必須運靠更多的運動來消耗多餘的熱量，將來復胖的機會也會比別人大。

    基礎代謝率有公式可以計算（美國運動醫學協會）：

男性：66+(13.7 x體重)+(5 x身高) –(6.8 x年齡)

女性：655+(9.6 x體重)+(1.7 x身高) –(4.7 x年齡)

   其它還有別的計算方式，不過這些公式計算出來的結果都不太一樣，而且通常是為西方人設計的公式。因此建議在沒有其它儀器測量的前提下，計算後供個人飲食熱量攝取的評估參考。

    建議您使用量測基礎代謝率的儀器測量後，持續用該儀器追蹤您數值的增減。因為健康減重的重點在追求基礎代謝率的上升，而不是您基礎代謝率的現值(現值和計算值比較後，是可以用來警惕自己現在多糟糕沒錯^^!)。

    記得要把『 基礎代謝率x3/2 』才會是您一天熱量總消耗的預估值喔^^

 

 5. 骨骼筋率

 骨骼筋率是日文漢字，台灣應該是沒人這樣說(體重管理諮詢久了，有些人對這個詞也會跟著越說越順口)，台灣或中文是指骨骼肌肉的比率。

    人體肌肉可以分為三大類，分為心臟肌肉，平滑肌肉，及骨骼肌肉。心臟肌是位於心臟的肌肉，除了心臟之外，沒有另一處可以找到，與平滑肌肉一樣，它們是不隨意肌肉的一種。平滑肌可以在內臟裡找到，例如消化道，血管，子宮壁...等。最後是我們最熟悉的骨骼肌，骨骼肌又稱隨意肌，又稱橫紋肌，原因是它們有很明顯的橫紋，而且是可以隨我們意願而收縮的肌肉。

骨骼筋率為：骨骼肌重量(公斤) / 體重(公斤)

骨骼筋率標準值為：男性大於34%
                       女性大於27%

    在靜止的狀態下，每一磅脂肪只消耗2~3卡，但每一磅肌肉可消耗50卡。所以一磅肌肉比一磅脂肪能多燃燒40-50卡，從事的運動越激烈時，甚至可以差到16倍。所以當身上有足夠比率的肌肉時，除了曲線更優美外，還可協助消耗更多的熱量。不但可以瘦的美麗健康，對減重時的脂肪燃燒與成果維持，也有非常大的幫助(才會越減越好減喔^^)。